健康診断でビックリ!高血圧の場合の血圧の下げ方は?

日ごろから健康には気をつかっていたつもりでした。以前から血圧は高めで、油断するとすぐに戻ってしまいます。

定期健康診断があって、血圧測定がありました。すると、まさかの値が!

148/98!!!

「もう一度測り直してください!」

言いはしたものの、結果は変わらず・・・。

高血圧でした。

「またか・・・。」

以前、頑張って改善したはずなのに、またもや高血圧となってしまいました。確かに最近、食生活は乱れ、運動不足。さらに水分も摂ったり摂らなかったり。

こりゃいかんということで、早速、高血圧の場合の血圧の下げ方について調べてみました。

当然、調べて実践するつもりです。

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高血圧の血圧を下げる方法

高血圧について改めて調べてみると、恐ろしい病気であることが分かりました。

高血圧は別名「サイレントキラー」と呼ばれる病気で、自覚症状がなく進行していく病気です。どういうことかというと、高血圧とは、常に心臓が強い力で血液を送り出している状態です。血管もその強い血液を押し出す力に耐えている状態です。

この状態が続くと、血管と心臓の負担は大きくなります。血管の病気や心臓の病気になりやすくなってしまうのです。特に脳には血管が集中しています。血管が破れたりしたら・・・。

脳卒中や心筋梗塞。聞いただけでも恐ろしい病気ですね。思いっきり命に関わる病気です。そして、はっきりした前触れがあるわけでもなく、突然に起きてしまう場合も多い病気です。

これは今のうちにしっかりと血圧を改善しなければと思いました。

まずは、血圧の正常値です。大まかにとらえて、正常値はこの通り。

129/84 以下

この範囲に収まるようになるのがベストです。これ以上になると、正常高値~と段階的に高血圧となっていきます。

わたしの場合、きっと血液がドロドロの状態なんだと思います。サラサラの血液にしなければならないんですよ。しかも早めに。

血圧を下げる方法は大きく4つありました。

①運動で血圧を下げる
②食事で血圧を下げる
③薬で血圧を下げる
④サプリやドリンクで血圧を下げる

③は論外です。薬の副作用や、薬を飲まなかった場合のリスクが大きすぎます。④も何となくまだ早い。何とか自力で下げる。それが一番ですよね。

ということで、①運動②食事、この二つで血圧を下げて安定させたいと思います。

まずは調べた血圧を下げる方法を紹介します。

運動で血圧を下げる方法

運動不足は高血圧につながりいやすいことが分かりました。運動不足は、糖尿病や肥満など、様々な病気にも関係してきますので、注意が必要ですね。やはり体は動かすべきなんです。

適度な運動は、心臓や肺の機能を向上させてくれます。そして血液の巡りもよくしてくれるのです。ひいては体全体の機能も向上していくというわけです。いいことづくめですね。

やっぱり生活習慣病予防は怖いです。ということは運動するしかないということです。

血圧を下げる効果のある有酸素運動

有酸素運動は、十分な酸素を身体に取り込みながら行う運動です。手軽にできる運動が多く、すぐにでも始められそうです。(続けるのが難しいんですけどね。)

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
スイミング
テニス
ストレッチ・体操

運動量は、1日30分以上が一つの目安です。

しかし、運動によって血圧を下げる場合、特に高血圧の場合にはリスクが伴うこともあります。脳卒中、心臓発作などです。ですから、運動で血圧を下げようと考えているなら、まず、必ず医師に相談して始める必要があります。

そして、無理しない運動、自分ができる運動から始めることです。何よりも続けることが大切なので、運動が自分の生活習慣になるまで、根気よく続けることがポイントです。

食事で血圧を下げる方法

血圧を下げる食べ物は、カリウムを含む食べ物です。カリウムは、野菜を中心とした食事から効率よく摂取することができます。

血液をサラサラにする成分も有効です。血液の流れが良くなると、心臓や血管への負担は減りますので、血圧は下がります。

カリウムを含む野菜

パセリ
トマト(リコピンは動脈硬化予防にも効果有り)
大豆(納豆でもOK)
セロリ
ナス
キュウリ
玉ねぎ
ほうれん草
かぼちゃ
里芋
サツマイモ
シメジ
シイタケ

ほとんどの野菜にカリウムは含まれていますね。酢は血管を柔らかくしてくれるので、野菜と酢を同時に食べると、効果も倍増するようです。野菜も食べ方次第で、効果が最大限に引き出せるようになります。

血液をサラサラにする食べ物

ドロドロの血液をサラサラにする成分は、様々な食材に入っています。意識して食事をすることで、血液サラサラを目指すことが出来ます。

【血液サラサラ成分】
リコピン
DHA・EPA
アリシン
クエン酸
ポリフェノール
ナットウキナーゼ
ビタミン類
海藻類

どれか一つを大量に摂るよりも、バランスよく摂ることが大切です。

偏った食生活は、体の別のところに負担をかけてしまう場合があります。

実践してみたこと

調べたことは、これから自分の生活の中で、生かしていきます。一番いけないのは、調べるだけで終わってしまうことですよね。調べて「わかった!」で終わってしまう。これはもったいないことですね。

調べたことを「やってみた!」にしたいと思います。「わかった」と「やってみた」では、ずいぶん違いますから。

やってみた結果は、当ブログで報告していきます。

高血圧でお悩みのみなさん、一緒にがんばりましょう。

今回、血圧の下げ方について調べて、実際にやってみたことはこちらです。

【わたしの血圧の下げ方】
・食事を改善(魚と野菜を食べる)
・運動をする(ウォーキング)
・水分補給
・サプリで栄養補給

まとめてみると、当たり前のようなことばかりですが、この「当たり前のこと」がきっと自分はできていなかったのだと思います。

当たり前のことが、きちんと身について出来るようになるまで続けてみようと思います。

血圧を下げる食事へチェンジ!

高めの血圧を下げる場合は、食事の改善が基本ということで、まずは減塩を始めました。醤油は使わずにポン酢を使い、味噌汁の塩分も控えめのものにしています。味は少し薄くなりましたが、ちょっぴり優しい味付けになった感じで、気に入っています。

野菜はこれまでも食べていたのですが、偏りがありました。キャベツとレタス、この二つが好きなので、キャベツとレタスを食べると、「野菜食べた~!」という気分になり、満足してしまっていました。そこを改善です。

カリウムを含む野菜を食べなければいけないと分かったので、意識してパセリやほうれん草を食べるようにしていきます。そして、毎日トマトを一つは食べます。

トマトには、たくさんのカリウムの他に、リコピンという独特の成分が入っています。このリコピンは、血管が老化して硬くなるのを防ぎます。動脈硬化の予防が期待できる成分なのです。ですから、トマトは毎日食べるようにします。

血圧を下げる運動を続ける!

運動は血液の循環を良くするので、血圧を下げるためだけでなく、健康に必要な習慣です。分かっているのですが、なかなか続かない。運動を続けるためには、続けるための手立てが必要だと思いました。

わたしが考えた運動を続けるための手立ては、三つあります。一つ目は、万歩計です。万歩計を身につけ、毎日の目標の歩数を決めます。現在は7000歩です。毎日7000歩目指して歩きます。

二つ目は、自分でも続けられそうな運動を選ぶことです。わたしは、特にスポーツの趣味はありません。釣りは好きですが、毎日釣りに行くわけにはいきません。わたしに簡単に始められて、続けられそうなスポーツ、それはウォーキングでした。

三つ目は、ご褒美です。3日間続いたら1日お休みのご褒美を自分にあげます。さすがに毎日休まずに続けるのは、運動オンチのわたしには難しいと思ったからです。本当は、毎日続けたほうがいいような気がしますが、続けるために適度に休みます。

水分補給は1日1.5Ⅼ

血液ドロドロの状態は、血液の水分不足の場合もあります。ヒトは1日に2.3Lの水分が体の外に出ていきます。出ていく分、水分補給する必要があります。食事等からとれる水分もありますので、純粋に水分として1.5Ⅼは補給していきたいと思います。

冷たい水はおいしいのですが、体が冷えてしまいますので、常温で飲むのがベストです。1.5Ⅼのペットボトルを使うと、どれくらい飲んでいるかが分かりやすいので便利です。

一気に飲んでしまうのは、逆に体に悪いので、少しずつ飲むようにします。

栄養補給にサプリを利用

バランスの良い食事が最高なのですが、食事だけでの栄養補給に自信がありません。そこで、栄養補給用にサプリも使いました。

栄養補給用のサプリには、いろいろな種類があります。自分に不足した栄養分をよく考えて、不足した栄養分が入っているサプリを選ぶようにしました。

あくまでも不足した栄養を補うことが目的ですので、必要なくなれば使わないようにすればいいです。

生活習慣の改善を続けた期間

もちろん現在も継続中ですが、特に集中して生活習慣の改善に取り組んだ期間は3か月です。これは、血圧が安定してくるまでの期間です。下の「血圧の変化は?」で詳しく説明はするのですが、血圧の変化自体は、2週間目から大きく出てきます。ですが、毎日ちょっとしたことで、大きく変化します。安定してくるのは、新しい生活習慣が本当に習慣として身についてきた時期だと思います。それが3か月くらいです。

わたしと同じような血圧の方は、これまで紹介してきたような生活習慣の改善を続けていけば、高めの血圧を下げることができるのではないかと思います。個人差もありますし、人それぞれに違う状態ではあると思うのですが、続ければ変化はあります。

生活習慣の改善で大切なのは、やはり継続なのだと思います。でも、その継続が一番難しいことでもあると思います。

血圧の変化は?

実際にやってみて、血圧が下がったのか上がったのか、変化があったのか報告します。以下の文章は、追記記事になりますので、ご了承ください。

2、3日では、ほとんど血圧に変化はありませんでした。最初よりも血圧が上がった日もありました。しかし、正常値の範囲まで下がることはありませんでした。

こちらは上がった血圧の写真です。特に下の血圧が危ないですね。

1週間を過ぎたくらいから、血圧に少し変化が見られました。毎日血圧の変化はありましたが、次第に低くなる日も出てきたのです。

2週間目には、次のように正常値の範囲に収まるようになりました。まだまだ、血圧の上下はあります。でも、ここまで血圧が下がったのは、運動と食事による生活改善の結果です。とてもうれしかったです。

1か月後の血圧が下の写真です。

信じられないくらい下がりました。正常値です。しかし、日によって高めの日もありますし、測定する時間によっても違います。下の写真は、その中でも一番低い時間の血圧です。でも、この血圧の値が出るまで下げることが出来ました。

ここまでくると、後はこの血圧を保つだけです。

1か月以上続けて感じたことは、生活習慣の改善で、高めの血圧は下げることができるということです。努力は必要です。

とりあえず高かった血圧は下がったので一安心ですが、油断は禁物です。食事と運動で変わった生活が定着して、はじめて生活習慣の改善といえます。

引き続き生活習慣の改善を続けていきます。

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