運動と血圧!下がるの?効果は?高めの血圧の方必見!

高血圧と健康診断で言われて循環器科を受診しました。その際ドクターから言われたことは、薬を使い始めるか、生活習慣を変えていくか、どちらを選ぶかということでした。

わたしは、できれば自分の力で高めの血圧を下げたかったので、生活習慣を変える方を選びました。すると、ドクターは次のことを続けるように言いました。

・運動すること
・減塩し、食事を見直すこと
・血圧手帳を使うこと

それで血圧が下がらなかったら、薬での治療に入ろうということでした。

減塩という言葉は納得できたのですが、運動には血圧を下げる効果があるのか、少し疑問に思いました。

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運動することで血圧は下がるのか?

わたしが医師から伝えられた高血圧は、生活習慣病という病気でした。以前は成人病と呼ばれていましたが、今は生活習慣病です。それは、原因が生活習慣にあるからです。

わたしの高血圧の場合の原因は、運動不足と偏った食生活でした。

運動、つまり体を動かすことは、生活習慣の一つなのです。

この運動をすることで、高めの血圧を下げることができます。

具体的な例を出して説明していきますね。

わたしの知人、先輩なのですが、同じように人間ドックで高血圧と言われた方がいらっしゃいます。50台半ばの方なのですが、その方もわたしと同じように、運動と食生活の改善をしなさいと言われたそうです。

その知人ですが、山本さん(仮名)とします。山本さんは、自分の血圧を下げるために2つのことを頑張たと教えてくれました。

一つは運動です。もう一つは食生活です。

運動では、毎日の通勤を、自動車から自転車にされました。20分車で通勤することを、30分自転車で通勤することに変更されたのです。そして、昼の休憩には、同僚とバドミントンをするようにされたそうです。往復60分の自転車通勤(サイクリング)と、20分のバドミントンを毎日の生活に取り入れられました。

食事は夕食の時間が9時を過ぎていたのを改め、7時以降は食べないようにしたそうです。

この運動と食事で、血圧は正常値まで戻られたそうです。程よい運動を毎日の習慣にできれば、高めの血圧は下がるということです。

もう一つはわたし自身です。これは数年前の内容です。最近記事にした内容とは違います。わたしも運動と食事によって高血圧を改善したいと思いました。そし今も続けています。

運動は、いろいろ試しましたが、最終的に選んだ運動はウォーキングです。1日30分歩くようにしました。正直、最初はあまり変化はありませんでした。しかし、3か月目くらいから、血圧に変化はありました。

その頃になると、歩くのにも体が慣れて、足の筋肉も少しだけついてきていますので、歩くことに加えて走ることもするようになりました。20分歩いて10分走るという感じです。

すると、汗のかき方が全く違ってきます。心臓もドクドク音が聞こえてきますし、血液が循環しているのを全身で感じました。血が体中を駆け巡っているような感覚でした。たった10分のジョギングでしたが、運動不足のわたしには、適度な運動だったのでしょう。

そこから血圧はさらに下がり、正常値まで戻りました。

運動で血圧は下げることができるのです。大切なのは、やるかやらないかです。そして、続けることだと思います。

運動の効果

適度な運動は、心臓や肺の機能を向上させます。
血液の巡りをよくする効果もあり、体全身の機能も向上していくのです。

Ⅰ度高血圧(140/90~159/99)の場合、運動と食事で改善可能とされています。

運動は、肥満や糖尿病など、生活習慣病の予防にも推奨されているのです。

特に高めの血圧に有効な運動は有酸素運動と呼ばれる運動です。
身体を動かしながら、体内に十分な酸素を取り込みながらする運動のことです。

ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミングなどが有酸素運動の代表です。

続けて体を動かして、汗をかく運動のことですね。

テニスやストレッチ、体操も有酸素運動なのです。

有酸素運動の運動時間は、1日30分以上が目安とされています。短すぎると、あまり効果が期待できません。

理想は、今の生活を少し変えること、例えば通勤に歩く時間を入れたり、自転車を使ったりするなどです。駅を一つ手前で降りて、今より10分長く歩くなども有効です。

筋トレなどの無酸素運動は、高血圧の方には危険ですので、やめておきましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2013」によると、適度な運動とは次のように説明してあります。

週に23メッツの運動が望ましいこと。
1メッツは座って安静状態にしている運動の強度。
20分以上続けることが望ましいこと。
歩行は3メッツ
自転車は4メッツ
軽いジョギングは6メッツ
登山は6.5メッツ
水泳は8メッツ

凡人のわたしには、意味がよく分かりませんが、歩行40分で6メッツということ?
もしそうならば、週40分のウォーキングを4日行うとよいことになりますね。

詳しくは厚労省のHPでご確認ください。

それよりも、日本血圧学会の伝え方のほうが分かりやすかったです。

日本高血圧学会によると、「30分以上の中程度の運動を毎日行うこと」とされています。

ぼんやり歩くのではなく、少し早歩き気味に30分以上歩くということだと思います。

これならできそうでしょう?

高血圧の方は運動するときには医師のアドバイスをもらいましょう

運動によって血圧を下げるには、特に高血圧の場合にはリスクが伴います。

脳卒中や心臓発作などは、命に関わる危険な病気です。

必ず医師に相談して、運動を始めるようにしましょう。

わたしの場合は、「運動しなさい!」と言われました。

大切なのはあなたの命です。そして次に健康です!

無理しないことから始めて、続けること!

そうすることで運動は新しい生活習慣になります。それが生活習慣の改善だと思います。

運動が習慣化されたとき、血圧にもよい影響がでると思います。

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