子どもの頃は運動不足を感じたことはありませんでした。運動するなどということを意識したことも無かったような気がします。日常的に遊びの中で体を動かしていましたし、ちょっと休憩すれば疲れもすぐに回復していました。
現在40代。室内で過ごすことも多く、運動は意識しないと不足してしまいがちです。30代半ばくらいからでしょうか、こんな感じになったのは。
中高年の方々で、私と同じように運動不足を感じている人は多いはず。そこで今回は、運動不足の方にお勧めの運動法を紹介したいと思います。少しでも運動不足の解消につながるとうれしいですが、誰よりもわたし自分自身の運動意欲を高めるためにまとめます。
運動不足の解消は自分の体に合った運動から始める
運動不足の解消のためには、最初に何をすべきか。
まずは自分の体の現状を知ることです。健康診断や人間ドックの結果。毎日の血圧測定、体重測定。何か理由があって運動を始めようとする人は多いはず。特にどこがよくないのかチェックし、現在の自分の体のことを記録しておきましょう。
運動を始める場合に一番やってはいけないことが、激しい運動から始めてしまうことです。普段、まったく体を動かすことのないデスクワークの人が、いきなり毎日１０㎞のジョギングを始めたとします。まあ距離は１０㎞ではなくてもいいのですが、数㎞走ったとします。するとどうなるか？
おそらく数日で体のあちこちの調子が悪くなる人が出てくると思います。特にひざ。私はひざと足首にきました。
これは、「運動しよう！！」という気持ちの準備は十分にできているのですが、体の準備ができていないことが原因です。あちこちの筋肉、骨、神経など、自分の体に限界ぎりぎりの負荷が突然かかって、体が悲鳴をあげてしまうのです。当然です。そして、そのような状態になってしまった場合、続けないほうが身のためです。
せっかく健康のためにと始めた運動なのに、体調を崩してしばらくお休みということになります。もちろん全然平気で、どんどん健康になっていく人もいます。その場合は続けるといいと思います。
そこでおすすめなのが、自分の体に合った運動から始めるということです。最初は柔軟体操だけ、ちょっと動かすだけ、少し歩くだけなど、運動する準備のための運動をしていくのです。
この準備の運動の期間を私は1か月くらい設定するようにします。そうすることで、徐々に体が運動に耐えるための筋肉を備えていきます。ひざに負担がかからないようになったり、肩の動きがスムーズになったりします。
ですから、これから運動することを決めたならば、その運動に入るための準備期間を1か月設け、準備の運動を続けることをお勧めします。
運動で得られる３つの効果
運動することで３つの大きな効果が得られます。
②筋肉がつく
③基礎代謝が上がる
どれもつながっていることですが、全体的に体調が良くなってきたと自覚できるようになっていきます。
最初にお勧めの運動
では、準備のための運動にお勧めの運動です。
早歩きはしないで、ゆっくりと歩きます。背筋を伸ばして顔を上げ、胸を張り、足はかかとから地面に着けます。ももを少し上げるように同じリズムで歩きます。歩く姿勢や歩き方を意識して30分くらいから始めるといいと思います。少し物足りないと感じるかもしれませんが、ここで焦って強い運動を始めると、逆に体のどこかに歪が出てしまいます。気持ちを抑えて、ゆっくりとした運動から始めるべきです。
プールの中を歩きます。特にひざや腰が悪い人には効果的です。水中だと体重が軽くなりますので、痛みも感じにくくなるからです。その上、水の抵抗がありますので、歩くだけで筋肉はついてきます。どこのプールも、歩行コーナーは中高年でにぎわっています。ただ、時期によっては運動終了後に着替えて家に帰るまで寒いです。意外と水中で体は冷えていますので、かぜをひかないように工夫が必要です。また、プール代が必要になるので費用が発生します。
愛好家の方も多いのがラジオ体操です。テレビやラジオで毎日決まった時間に流れます。運動のポイントを押さえてしっかりと体を動かせば、うっすら汗をかく運動になります。最初はテレビをみながら動きをまねするといいと思います。柔軟体操も合わせて行えば、硬くなった体もほぐれて丁度よいです。
運動することに慣れてきてからすべき運動
体が運動に耐えうる状態になってから行う運動です。毎日続けられるものがお勧めです。長続きします。テニススクールなど、スポーツ教室やジムに通うのもいいと思います。予算と興味に合った運動を選ぶべきです。私はウォーキングがお勧めです。お金もかからず、一人で行えますから。
毎日時間を決めて歩きます。40分前後がお勧めです。慣れてきたら1時間くらいへっちゃらです。日によってコースを変えてみるのもいい気分転換になります。運動の効果自体はゆっくりとしか表れませんが、体にかかる負担も小さく、長く続けられるお勧めの運動です。足が痛くなったら、ペースを緩めたり、数日おやすみしたりと、自分にできるペースで続けていきましょう。
ウォーキングよりも体に強い負荷がかかります。でも、汗もしっかりとかけるので、体重を減らしたい場合などには有効です。２0分くらいから始めるといいと思います。必ずウォームアップをしてから走りましょう。お勧めはウォーキングと組み合わせて行う方法です。10分歩いて10分走るなど。場所は安全のため、運動できる公園などがいいと思います。道路の場合は交通安全に気を配る必要があります。
水泳です。水泳は全身運動ですので、結構体にかかる負荷は強めの運動です。いろいろな泳ぎができなくても、ビート板を貸し出してくれますので、ビート板を使って泳ぐ練習もれきます。プールに入るには、使用料が必要になりますので、回数券を買うなど、少しでも安く費用を抑える必要があります。寒い時期は温水プールになりますが、外に出れば寒いので体調を崩さないようにしましょう。
最後に運動していて気をつけること
運動にはたくさんの種類があります。自分に合ったもので、楽しいと感じる運動をするのがベストです。
そして、何よりも続けることが健康のためには大切なことです。三日坊主にならないように、目標を決めて続けましょう。最初は「週2回の運動を1か月間は続ける」などの短い期間の目標がいいでしょう。くれぐれも病気や事故、けがには気をつけて運動してください。
